Tipos de magnesio: cuál tomar y para qué sirve cada uno

Todos los tipos de magnesio aportan el mismo mineral; lo que cambia es la sal a la que va unido, cuánto magnesio trae por gramo, cuánto se absorbe y cómo cae al estómago. El citrato y las formas orgánicas se absorben mejor que el óxido en los estudios que las compararon, pero buena parte de lo que se dice de cada forma («este para dormir», «este para la memoria») tiene evidencia limitada. Lo más importante es mirar cuánto magnesio elemental aporta la porción y no pasarse del límite.

¿Para qué necesita magnesio el cuerpo?

El magnesio participa en cientos de reacciones: en la producción de energía, en la contracción de los músculos, en el funcionamiento del sistema nervioso y en el mantenimiento de los huesos. El magnesio ayuda a reducir el cansancio y contribuye a la función muscular normal.

Un adulto necesita por día entre 400 y 420 mg si es hombre y entre 310 y 320 mg si es mujer, sumando comida y suplementos (NIH, Office of Dietary Supplements). Lo encontrás en legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, cereales integrales y cacao amargo.

¿Qué es el «magnesio elemental» y por qué importa?

Un suplemento nunca trae magnesio solo: trae una sal, como el citrato de magnesio o el óxido de magnesio. El peso de la sal no es el peso del magnesio. Por ejemplo, el óxido es en buena parte magnesio, mientras que en el bisglicinato la mayor parte del peso es glicina.

Por eso, para comparar dos productos:

1. Buscá en la etiqueta «aporta magnesio» o «magnesio elemental», no los miligramos de la sal.
2. Fijate la porción: a veces son 2, 3 o 4 cápsulas.
3. Compará el magnesio por porción con lo que te falta según tu alimentación.

Tipos de magnesio: qué es cada uno y qué dice la evidencia

Óxido de magnesio

Es la forma con más magnesio por gramo y la más barata. Su punto débil es la absorción: en un estudio que midió el magnesio en orina, el óxido mostró una absorción fraccional estimada de apenas el 4 %, menor que la del cloruro, el lactato y el aspartato (Firoz y Graber, 2001). En otro ensayo de 60 días con 46 personas, el óxido no se diferenció del placebo en los marcadores medidos (Walker y col., 2003).

Citrato de magnesio

Es de las formas más estudiadas. En el ensayo de Walker, con 300 mg diarios de magnesio elemental, el citrato logró el mayor aumento de magnesio en sangre frente al óxido y a un quelato de aminoácidos (Walker y col., 2003). En dosis altas tiene efecto laxante, algo que a algunas personas les sirve y a otras les molesta.

Bisglicinato (o glicinato) de magnesio

Es magnesio unido a glicina, un aminoácido. Se lo suele recomendar por ser suave con el estómago y «para dormir». Ojo: no encontramos ensayos que comparen directamente el bisglicinato contra otras formas para el sueño; esa fama viene más de la glicina y de la buena tolerancia que de estudios específicos.

L-treonato de magnesio

Se volvió famoso «para la memoria». El estudio más citado se hizo en ratas: el treonato aumentó el magnesio en el cerebro y mejoró pruebas de memoria (Slutsky y col., 2010). En personas los estudios son pocos y chicos, así que todavía no se puede afirmar que sirva para eso.

Cloruro, lactato y aspartato

En el estudio de Firoz y Graber, los tres mostraron una absorción mayor que el óxido y parecida entre sí. Los autores concluyeron que algunas sales inorgánicas, como el cloruro, pueden absorberse tan bien como las orgánicas (Firoz y Graber, 2001).

Malato, taurato, glicerofosfato, orotato y otras

Hay muchas más formas: malato, taurato, glicerofosfato, gluconato, pidolato, orotato, carbonato, hidróxido. Cada una se promociona para algo distinto (energía, corazón, músculos), pero para la mayoría no hay estudios en personas que demuestren que una forma va a un órgano o a una función en particular. Cuando leas «este magnesio es para tal cosa», preguntate de dónde sale.

¿Entonces cuál conviene tomar?

La respuesta honesta tiene tres partes:

• La absorción varía, pero no solo por la forma. Un estudio comparó 15 suplementos comerciales en laboratorio y encontró una variación muy grande en cuánto se disolvían y absorbían; las diferencias se confirmaron después en personas (Blancquaert y col., 2019). La fórmula y la fabricación también pesan.
• Para calambres, la evidencia es floja. Una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio prevenga de forma clínicamente útil los calambres comunes en adultos mayores, y no encontró ensayos sobre calambres por ejercicio (Garrison y col., 2020).
• Para el sueño, hay una señal chica. En adultos mayores con insomnio, tres ensayos con 151 personas mostraron que con magnesio tardaban unos 17 minutos menos en dormirse, pero la calidad de la evidencia fue baja (Mah y Pitre, 2021).

En la práctica: si comés poco de los alimentos que lo traen, un suplemento con una forma bien absorbida y una dosis razonable es una opción sensata. Si el estómago te molesta, probá tomarlo con las comidas o repartirlo en el día.

¿Cuánto magnesio es demasiado?

Para adultos, el límite superior del magnesio de suplementos y medicamentos es de 350 mg por día; el de los alimentos no cuenta para ese límite (NIH, Office of Dietary Supplements). Pasarse suele dar diarrea y molestias digestivas.

Consultá al médico antes de tomar magnesio si tenés enfermedad renal (los riñones son los que eliminan el exceso), si tomás antibióticos, medicación para la osteoporosis, diuréticos o para el reflujo, o si estás embarazada o amamantando. Sumá todo el magnesio que tomás: hay antiácidos, laxantes y otros suplementos que también lo traen.

Dónde entra MAGNESIO 17

Si no querés elegir una sola forma, MAGNESIO 17 es un suplemento dietario de Laboratorios ENEA que reúne 17 formas de magnesio y aporta 250 mg de magnesio elemental por porción, más vitamina B6. No son 17 partes iguales: el 81 % del magnesio viene de citrato, bisglicinato y malato, las formas que mejor se absorben, y las otras 14 van en cantidades chicas (entre 1,6 y 4,8 mg cada una), no en las dosis de sus estudios propios. Se toman 3 cápsulas al día, una con cada comida, y se evalúa al mes. Si también tomás STRESSOFF, que trae 80 mg de magnesio, entre los dos suman 330 mg por día, debajo de los 350 mg recomendados como máximo para suplementos; ante la duda, consultá a tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de magnesio es mejor?

No hay uno mejor para todo. En los estudios que los compararon, el citrato y otras formas como el cloruro o el lactato se absorbieron mejor que el óxido, pero las diferencias entre muchas formas no están bien estudiadas.

¿Qué magnesio tomar para dormir?

Hay una señal chica de que el magnesio ayuda a conciliar el sueño en adultos mayores, con evidencia de baja calidad. No hay estudios que muestren que una forma en particular sea mejor para eso. Si el insomnio es frecuente, consultá al médico.

¿A qué hora conviene tomar magnesio?

No hay un horario probado como mejor. Lo que más ayuda es tomarlo con comida, para que caiga mejor, y repartir la dosis si te da molestias digestivas.

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

Depende de cuánto magnesio comías antes y para qué lo tomás. Una referencia razonable es evaluarlo al mes de tomarlo todos los días.

¿Puedo tomar magnesio si tengo problemas en los riñones?

No sin consultar. Los riñones eliminan el magnesio de más, y si no funcionan bien se puede acumular. Hablalo con tu médico antes de tomar cualquier suplemento de magnesio.

Fuentes

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH, consultado el 13/11/2026. link
2. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001. link
3. Walker AF y col. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. link
4. Blancquaert L y col. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019. link
5. Slutsky I y col. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010. link
6. Garrison SR y col. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. link
7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021. link